做菜用什么油最好？用错毁了一家健康！

千帆运营居涛

          做菜用什么油最好？一张表看懂咋吃油，用错毁了一家健康！健康时报社2016-08-18 22:23

天天吃油，但都吃了什么油？吃对了么？是不是厨房里只有一瓶油？其实，不同的烹调方式，适宜选用油的种类也不同哦~

本文专家：

北京协和医院临床营养科主任医师 于康

国家二级公共营养师 王 星

国家二级公共营养师 王 晶

一张表看懂咋吃油

烹饪方式	推荐油品种类	注意事项
炖煮菜	大豆油、玉米油、葵花籽油等	耐热性差，不适合煎炸，以炖煮为主
一般炒菜	花生油、米糠油等	耐热性较好，基本可用于任何烹调方式
凉拌	橄榄油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油等	可以用来炒菜，但它们特有的香味使其在凉拌时更美味
少吃	棕榈油、猪油、牛油、黄油等	饱和脂肪酸含量较高，少吃

4种常用油，就要这样用

1. 橄榄油

橄榄油中单不饱和脂肪酸（油酸）的含量高达83％。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗，降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高对人体健康有益的高密度脂蛋白，降低患大血管疾病的危险性。

推荐

橄榄油应成为中老年人食用油的首选。

用法

橄榄油含有清淡香味，适合制作凉拌菜。

也可用水煮菜后，浇上橄榄油食用。

用橄榄油炒菜时，油温不超过190摄氏度时，橄榄油不会受到影响。

用量

建议每天或隔日进食橄榄油，每日总量不超过35克。

2. 花生油

含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分，单不饱和脂肪酸含量为40％。花生油价格相对于橄榄油低，且更耐高温。

推荐

对价格敏感者，可用花生油作为主要烹调油。

用法

将炒菜锅烧热后倒入花生油，油烧到7至8分热即可，避免出现烧到冒烟的程度。

用量

每日总量不超过25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超过20克。

3. 豆油

豆油的单不饱和脂肪酸相对较低，约为20％左右。

推荐

豆油和橄榄油交替食用，可有效补充豆油中单不饱和脂肪酸的不足。

用法

将炒菜锅烧热后倒入豆油，微微烧热后烹调。

用量

每日总量不超过25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超过20克。

4. 菜籽油

人体对菜籽油的消化吸收率较高，但部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，影响其营养价值。

推荐

尽量进食低芥酸菜籽油。

用法

将炒菜锅烧热后倒入菜籽油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉。

用量

每日总量不超过25克。

                                                                      3个错最容易犯！

1长期只吃一种油

都说橄榄油极好，那我就把家里的油换成橄榄油，别的油不吃了!这种想法可千万要不得。

橄榄油富含油酸，其作为一种单不饱和脂肪酸，性质稳定，不容易被氧化，有利于心脏及血管健康。但是，不同油品营养也不同，像橄榄油中多不饱和脂肪酸比例较低，平常只吃这一种油可不行!

橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好，其他油都不好也不用吃。

2油上加油

食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可，可以按家里人数算一算，注意不要摄入过量。

像老爸老妈吃惯了几十年的香油，用橄榄油拌菜后感觉味道不够浓，又滴了香油。但这样很可能使一天的用油量超标，拌菜只用一种油即可。

3先倒油再开火

炒菜时，不要先倒油再开火、等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。此外，蔬菜中的很多营养素也被破坏了。

正确做法是先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，避免营养损失和产生致癌物。